Qué conviene comer para estar mejor, y cómo introducir cambios positivos en la mesa de todos los días. 
Los alimentos que consumimos y la actividad física diaria ejercen influencia sobre nuestra salud. Influyrn en cómo nos sentimosy nos sentiremos. De modo que cada decisión, por insignificante que parezca, tiene su valor y sus consecuencias.
Mejorar el estilo de vida implica hacer ciertos cambios, tanto en la alimentación, como en el movimiento y en la adquisición de conductas saludables . El mejor cambio es aquel que se puede hacer hoy mismo y se puede disfrutar. Aquí van una serie de ideas y sugerencias que pueden servirle como punto de inicio.
Elija proteínas más bajas en grasas
• Compre cortes de carne vacuna magros como peceto, cuadril, nalga, bola de lomo, lomo, paleta, cuadrada, bife angosto sin grasa. Si bien pueden resultar un poco más onerosos, se aprovechan en su totalidad.
• Elija carne molida extra magra. Pida un corte magro y hágalo moler para mayor seguridad.
• Compre el pollo trozado sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo. Las pechugas de pollo sin piel son las opciones de ave más magras.
• Elija embutidos como jamón cocido magro, paleta, pastrón, lomito o pavita en lugar de salchichas o salame.
• Quite toda la grasa visible de carnes y aves antes de cocinarlas, y retire toda la que aparezca durante la cocción.
• Evite las frituras, prefiera asar, grillar, tostar, cocer a fuego lento o hervir.
• Recuerde que empanar carnes, aves y pescado agrega grasas y calorías. También hace que los alimentos absorban más grasas durante la fritura. Lo mismo sucede con las salsas, la grasa de la carne queda en ellas.
• Incorpore legumbres como porotos, lentejas, habas, garbanzos y arvejas en su alimentación habitual, y no sólo en invierno. Puede hacer ensaladas, guisos, cazuelas, rellenos, hamburguesas. Evite acompañarlos con carnes grasas o chorizo paradarles más sabor.
• Consuma pescado más seguido. Busque pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como salmón, trucha o arenque. Puede hace filetes de salmón a la plancha, cazuela con trozos de salmón, trucha al horno.
• Incluya frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maní, pistachos, castañas) como colaciones, en ensaladas, rellenos, postres.
Para su seguridad
• Separe la carne cruda delos alimentos listos para consumir.
• Lave tablas, cuchillos, utensilios y mesada con agua caliente y detergente antes de preparar un nuevo alimento.
• Evite que los jugos de las carnes caigan sobre otros alimentos, dentro de la heladera.
• Cocine y recaliente los alimentos a temperatura alta para matar los microorganismos.
• Refrigere los alimentos perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente dentro de la heladera o con la función específica del microondas.
• No coma huevos ni carnes crudos o parcialmente cocidos.
Consuma más cereales integrales
• Remplace en lo posible, los alimentos realizados con cereal refinado por otros con cereal integral, como pan integral en lugar de pan blanco, o arroz integral en vez de arroz blanco.
• De a poco vaya incorporando el sabor y la textura del arroz integral.
• Utilice el cereal integral en platos mixtos, como la cebada en la sopa de verduras o el trigo burgol en una cazuela.
• Reemplace con una parte de harina integral el equivalente en harina común en la masa de los panqueques y otras recetas con harina.
• Utilice avena extrafina o pan rallado integral para empanar milanesas, albóndigas, o para preparar hamburguesas caseras o budines.
• Agregue avena cuando prepare galletas horneadas.
• Recuerde que el color totado de un alimento no indica necesariamente que contiene cereal integral; existen otros ingredientes que pueden darle ese color.
• Lea las etiquetas. Busque si hay azúcares (sucrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, melaza) o aceites agregados (aceite vegetal parcialmente hidrogenado), que aportan calorías adicionales. Elija alimentos con menos agregados de azúcares, grasas o aceites.
• Reduzca la cantidad de sal (sodio) que consume con los alimentos envasados. Busque siempre en los envases las frases «bajo contenido de sodio» o «muy bajo contenido de sodio» que aparecen en las etiquetas.
No coma siempre las mismas verduras
• Consuma hortalizas frescas de estación. Cuestan menos y suelen tener mejor sabor que las enlatadas, congeladas o las que no son de estación.
• Tenga listas en el freezeer verduras blanqueadas para cocinar en forma rápida y práctica en el microondas.
• Use el microondas para cocinar en menos tiempo papas, batatas o calabaza.
• Compre verduras de todos los colores para obtener platos atractivos y de mejor valor nutricional.
• Pruebe las verduras crocantes, crudas o suavemente cocidas al vapor.
• Pruebe comer sólo una ensalada como plato principal en algún almuerzo.
• Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
• Corte tiritas de zanahorias, zucchini o apio para consumir como colaciones entre las comidas.
• Incluya vegetales trozados en las salsas de las pastas.
• Haga brochettes de verduras para acompañar carnes a la parrilla: incluya tomates, hongos, ajíes verdes, cebollas, berenjenas, zapallitos.• Utilice ingredientes frescos de huerta, ayudan a reducir la ingesta de sodio, que se encuentra en mayor cantidad en los alimentos empaquetados o procesados.
• Recuerde que los aderezos suman calorías, grasas y sodio a las verduras. Use aderezos light.
• Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una tarta o budín, y agregue otros alimentos como proteínas o hidratos como complemento.
• Incluya porotos u otras legumbres en ensaladas, sopas, guisos y rellenos.
• Lave bien las verduras antes de prepararlas o comerlas. Seque después de lavar.
• Separe las verduras de las carnes, aves y pescados crudos al comprarlos, prepararlos o guardarlos.
Coma más frutas frescas
• Tenga una fuente o canasta con frutas enteras siempre sobre la mesa, demás de fruta fresca en la heladera.
• Compre fruta de estación, que es menos costosa y tiene mejor sabor.
• Prefiera siempre la fruta entera en lugar del jugo solamente.
• Agregue frutas como ananá o duraznos a las brochettes.
• Como postre, incluya manzanas o peras asadas, y la ensalada de frutas. Para la ensalada mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como naranjas o ananá, con jugo de limón para evitar que se pongan oscuras.
• Varíe las frutas para obtener diferentes contenidos nutricionales.
• Agregue bananas, manzanas o duraznos al cereal del desayuno; frutillas o peras a los panqueques u helado; uvas o naranja a la ensalada; mezcle fruta cortada con el yogur.
• Si almuerza en el trabajo, llévese una fruta como postre.
• Elija frutas como colaciones.
• Si consume frutas desecadas recuerde que un cuarto de taza equivale a media taza de fruta fresca. Las más comunes son damascos, duraznos, manzanas, higos, ciruelas, dátiles y pasas de uva.
• Muchas frutas parecen más ricas con un agregado o aderezo como postre, yogur o crema light, con o sin edulcorante.
• Lave bien las frutas antes de prepararlas o comerlas para quitar la suciedad y los microorganismos de la superficie. Séquelas.
• Al comprar, preparar y guardar separe las frutas de carnes, aves y pescados crudos.
Consuma alimentos ricos en calcio
• Agregue más leche a su café habitual.
• Tome yogur como refrigerio o colación. Mézclelo con frutas o cereales.
• Utilice yogur batido y endulzado como salsa para agregar a postres con frutas.
• Consuma más lácteos descremados para reducir las calorías y las grasas saturadas.
• Remplace parte del agua por leche descremada cuando haga sopas, polenta o puré instantáneo.
