Entender lo que es el índice glucémico de los alimentos es entender cómo a veces se sube de peso demasiado rápido.
El índice glucémico indica la velocidad a la que los azúcares pasan a la sangre, cuanto más alto es el índice glucémico, más rápidamente los azúcares son absorbidos por nuestro organismo y esta velocidad genera un aumento rápido del azúcar en la sangre llamado «pico de glucosa«.
Por lo tanto, los alimentos que tienen un alto índice glucémico son los que más nos hacen subir de peso, no así los que tienen un índice glucémico bajo, o al menos no son tan peligrosos para nuestra dieta. Por eso, para una dieta baja en calorías es necesario para evitar los picos de azúcar en la sangre, responsables del aumento de peso.
Los alimentos que causan los famosos picos de azúcar en sangre y por lo tanto tienen un alto índice glucémico, son:
– hidratos de carbono refinados como la pasta, el pan y el arroz blanco
– dulces
Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que promueven una lenta absorción del azúcar en la sangre, son todos los productos integrales, es decir, cereales, pan y pasta rigurosamente integrales.
Así que, para seguir una alimentación con un bajo índice glucémico elegir alimentos integrales. Veamos cómo:
– Desayunar con galletas integrales sin azúcar, leche de soja, yogur y café endulzado con fructosa
– Para el almuerzo elegir pan, pasta o arroz integrales con tomate, verduras y aceite crudo
– Comer colaciones con frutas de bajo índice glucémico, como ciruelas peras y manzanas
– Para la cena preferir proteínas magras como carne o pescado y nunca olvidar las fibras, ya que los alimentos ricos en fibra retardan aún más la absorción de azúcar en la sangre, manteniendo el azúcar en sus niveles regulares.
Esta es una lista básica de alimentos con bajo índice glucémico:
– Verduras
– Cereales integrales
– Carnes blancas (pollo, pavo, pescado)
– Yogurt
– Salmón
– Leche Vegetal
Y si le gustan la pasta, recuerde que cocinar el arroz y las pastas influencia en el índice glucémico, ya que un plato de pasta o arroz cocidos «al dente» tienen un índice glucémico más bajo.
