Una dieta saludable y bien balanceada, para ser considerada tal, debe permitir
mantener el cuerpo en salud y el peso bajo control, no debería excluir ningún grupo de alimentos, ya que para bajar de peso adecuadamente, es necesario seguir una dieta rica en sustancias beneficiosas para el organismo, tales como los ácidos grasos omega 3 y omega 6.
En qué alimentos se encuentran?
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se encuentran comúnmente en los alimentos que comemos todos los días, en los cereales integrales, frutos secos, verduras de temporada y naturalmente en el pescado, que es la fuente de alimentos más rica en ácidos grasos omega.
Pero veamos en detalle cuáles son los alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3:
– pescado de mares fríos, como el bacalao, el atún, la caballa, el salmón y las sardinas
– frutos secos ricos en fibra, proteínas y hierro (3 nueces pueden satisfacer las necesidades omega 3 al día)
– semillas de lino, la mejor fuente de omega 3, ya que la cocción provoca una reducción significativa de ácidos grasos omega 3 en otros alimentos (1 cucharada de semillas de lino al día es suficiente para obtener los requerimientos diarios de omega 3)
– leche de soja, rica en fibra, hierro, calcio y proteínas (sólo necesita 1 vaso por día)
– huevos, buena fuente de omega 3, pero al ser un alimento con una alta concentración de colesterol no se recomienda exceder la cantidad
– coliflor, que además de ser rico en potasio y magnesio es uno de los vegetales con los niveles más altos de ácidos grasos omega 3
Los omega-3 son ácidos grasos muy delicados que se degradan fácilmente con el calor, por lo que para preservarlos lo más posible, es importante cocinar muy pocos alimentos que los contienen. Cuanto más tiempo se someta el pescado a altas temperatura,s mayor será la pérdida de ácidos grasos omega 3. Como ejemplo, comer salmón fresco o ahumado no garantiza los mismos niveles de omega 3.
Para tener la cantidad adecuada de ácidos omega 3 (mínimo 500 mg al día en adultos) no es suficiente simplemente comer pescado 3 veces por semana, sino que también es importante:
– elegir pescado rico en ácidos grasos omega 3 (pescados como el calamar, camarón y lubina contienen poco omega 3)
– cocinar poco el alimento (el salmón crudo tiene más ácidos grasos omega 3 que el salmón al vapor).
Los alimentos más ricos en omega 6 son:
– aceites de semillas como el aceite de semilla de cáñamo, aceite de semilla de lino, semillas de sésamo, soja, girasol, germen de trigo
– fruta seca, especialmente las nueces, pero también cacahuetes, pistachos o almendras
– verduras tales como los garbanzos
La cantidad adecuada de omega 6 es de 3 a 5 gramos por día para un adulto.
En caso de que usted no pueda asumir la cantidad adecuada de ácidos grasos esenciales, puede agregar suplementos de omega 3 y omega 6. Las pastillas quese venden comercialmente, generalmente se basan en aceite de pescado (suplementos de omega 3). La relación entre el omega- 6 y el omega-3 para ser perfecta, debe ser de 6:1.
