Repasamos la prirámide nutricional, base para alimentarnos correcta y saludablemente. 
Una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes seleccionados de los 5 grupos básicos:
– Almidones
– Verduras y Frutas
– Proteínas: carnes, quesos, huevos
– Lácteos: leches y yogures
– Sustancias grasas
limitando la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
Para mantener el peso es necesario balancear las calorías que ingresan con la alimentación, con las que se gastan diariamente. Mantenerse activo, realizando alguna actividad física diariamente durante 30 minutos. En caso de sobrepeso, se disminuye moderadamente el ingreso de calorías y se aumenta la actividad física a 45 minutos diarios.
Grupos básicos que deben respetarse para conservar un organismo saludable
– Almidones: elegir los integrales, panes y cereales integrales, legumbres, pastas de laminado grueso o cocidas al dente, vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca. Seleccionar al menos 3 porciones al día.
– Verduras y Frutas: seleccionar al menos 5 porciones diariamente 3 de verduras y 2 de frutas, variando los colores y prefiriendo que sean crudas para mantener las vitaminas, minerales y fitonutrientes. Su selección debe ser un ¨arcoiris¨ (verde oscuro, anaranjado, rojo, blanco, violeta) para asegurarse la presencia de todos los nutrientes.
– Proteínas: seleccionar carnes sin grasa visible de vaca, cerdo, aves sin piel, pescados y mariscos. Los pescados deben estar presentes preferiblemente al menos 2 veces por semana. Los huevos si no existe enfermedad vascular o diabetes se puede incorporar uno diariamente, en caso de diabetes hasta tres por semana. Los quesos se elegirán magros compactos para que sean fuente de calcio
– Lácteos: leches y leches modificadas: yogur, leche cultivada y probiótica: descremada 0% de grasa o parcialmente descremada 1.5% de grasa. Al menos 3 tazas diarias para cubrir las recomendaciones de calcio. En caso de intolerancia a la lactosa, cambiar por leches deslactosadas o por quesos magros compactos
– Sustancias grasas: las calorías cubiertas por las grasas no deben superar el 20 al 30%, procedentes de fuentes insaturadas, poliinsaturadas: aceites de semillas, pescados, nuez, semillas de girasol y sésamo; monoinsaturadas: aceite de oliva, de girasol alto oleico, almendras, avellanas, semillas de chía, de lino, palta y aceitunas. Menos del 10% procederán de grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente, coco, manteca de cacao, quesos, leche entera, fiambres) menos de 300 mg de colesterol y mantener la ingesta de trans lo más bajo posible (margarinas, aceite vegetal hidrogenado, barritas de cereales, prefritos, galletitas de agua, integrales y dulces, masas de tarta y empanadas comerciales) por eso es importante leer las etiquetas.
Otras recomendaciones:
Moverse al menos 30 minutos por día: caminar, pasear al perro, realizar tareas de jardinería o limpieza, bailar.
Beber 8 a 10 vasos de agua por día
Elegir diariamente alimentos de los 5 grupos básicos con
Variedad: elegir diferentes alimentos de cada grupo, asegurará un correcto ingreso de nutrientes
Equilibrio: ya los tamaños de los distintos niveles nos indican la participación de cada grupo en la comida diaria
Moderación: la cantidad varía según edad, sexo y actividad física.
Economía: preferir los alimentos de estación y aprovecharlos en forma completa
Para cubrir las recomendaciones de fibras (10 gramos cada 1000 calorías) seleccionar diariamente frutas, verduras en lo posible con sus pieles, cereales integrales, legumbres y panes integrales.
Limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg/día. Preparando los alimentos con muy poca o sin sal en la cocción, condimentando con hierbas y especias. Simultáneamente seleccionar alimentos ricos en potasio tales como frutas y verduras frescas.
En caso de hipertensión arterial, el sodio debe reducirse a 1500 mg/día aumentando al máximo la ingesta de potasio cubriendo la recomendación de 4,700 mg/día.
Aquellas personas que tienen el hábito de consumir bebidas alcohólicas, deberán hacerlo con mucha moderación. En caso de las mujeres no superar 14 gramos de etanol (150 cc de vino ó 370 cc de cerveza o 1 medida de bebida destilada) y en los hombres 28 gramos de etanol. Las bebidas alcohólicas no deben ser consumidas bajo ningún concepto por embarazadas, niños, adolescentes, personas que no pueden restringir su ingesta o que tomen medicación que interactúe con el alcohol.
