¿Cuáles son los alimentos que regulan el sueño y la vigilia? Para promover el sueño en el avión hay que concentrarse en los carbohidratos. Al despertar en cambio, funcionan las proteínas.
Los alimentos nos dan ritmo. No sólo porque marcan los momento del día con el desayuno, el almuerzo y la cena, sino también porque son uno de los reguladores del ritmo biológico, además de, por supuesto, la luz, que es el principal sincronizador.
Este importante papel de la nutrición es confirmado por una investigación, publicada en Cell Reports, que indica que todo dependería de la secreción de insulina, más o menos marcada, inducida por los diferentes alimentos. También tiene un corolario muy práctico: estos efectos de los alimentos, hacen de la dieta una buena manera de contrarrestar un posible desajuste del ritmo circadiano, inducido en primer lugar por el jet lag.
Y también en esta época, cuando muchas personas prefieren aprovechar las fiestas de fin de año, para tomarse unas vacaciones, esta también es una buena noticia!
Nuestro reloj biológico principal, el hipotálamo, responde principalmente a la luz; sin embargo, hay relojes «periféricos», en varios órganos y tejidos, que pueden ser muy influenciados por la alimentación. El tiempo y la composición de las comidas están relacionados con los ritmos fisiológicos y de comportamiento, además, el valor de «recompensa» de los alimentos, también es capaz de influir en el reloj biológico principal del cerebro.
La regulación del ritmo circadiano
Los autores de este estudio han demostrado, en pruebas con animales, que la insulina producida por el páncreas en cantidades y en diferentes momentos, dependiendo de lo que se come, puede interferir con los ritmos del hígado y otros tejidos asociados con la alimentación. La regulación del ritmo circadiano medida por la insulina es importante especialmente para el tracto gastrointestinal: permite la sincronización entre la comida y la función de los órganos que necesitan asegurar la digestión y absorción de nutrientes.
También en el tejido adiposo existen genes que se expresan rítmicamente; por ejemplo, la lipoproteína lipasa (enzima que promueve la acumulación de la grasa los alimentos en el organismo) tiene un pico después del almuerzo: si la ingesta de alimentos grasos no coincide con esta comida, el cuerpo acumula grasa en otros órganos tales como el hígado, con el riesgo de desarrollar enfermedades tales como hígado graso.
Nada de hierro en la cena para los que trabajan de noche
Todos estos datos tienen consecuencias muy prácticas, por ejemplo, para las personas que trabajan por turnos. Un estudio recién publicado en Diabetes, por ejemplo, recomienda que las personas que trabajan en turnos nocturnos, traten de evitar los alimentos ricos en hierro en la cena: este mineral es un «sincronizador» del reloj biológico hepático y tiene influencia en el control de la glucemia, pero si se introduce hierro fuera del «sincronismo» esperado, este mecanismo de control se descontrola y se corre el riesgo de contraer síndrome metabólico.
Igualmente útil es saber que la comida puede ser usada contra el jet lag: «La regla es simple: los hidratos de carbono ayudan al sueño, y las proteínas mantienen despierto», dicen los cronobiólogos.
La comida a bordo, influye?
No necesariamente, porque la molestia del jet lag depende de muchos factores, como la dirección del viaje(hacia el este el ritmo de recuperación es más lento), los cronotipo individuales, los hábitos de vida más o menos regulares.
Pero se puede probar: Si se viaja a Europa desde el continente americano, hay que estar despierto y activo cuando se llega, generalmente por la mañana, cuando al partir era de noche. Para favorecer este mecanismo, es mejor consumir a bordo una comida ligera con frutas, verduras, zumos y algunas galletas; después se debería dormir y, al despertar, ya en la hora de desayuno en Europa, consumir un desayuno de proteínas, como huevos o queso. Y por la noche, ya en casa, una cena que promueva el sueño, a base de carbohidratos.
